Com as medidas de isolamento social adotadas em todo o mundo para evitar o contágio e diminuir a proliferação do novo coronavírus, abandonar a rotina na academia e os exercícios físicos ao ar livre torna-se inevitável. Diante da necessidade de reclusão, muitas pessoas podem encontrar dificuldade para manter o corpo em movimento, embora especialistas alertem sobre a necessidade de estabelecer uma rotina de exercícios, transformando o período de confinamento em uma oportunidade para repensar hábitos alimentares e a relação entre a comida e as defesas do corpo.
“Se por um lado retornar ao sedentarismo pode ser uma condição natural para economizar energia, por outro, isso faz com que tenhamos mais dificuldades de combater qualquer problema de saúde. Nesse momento, em que nosso corpo tende a ficar parado, é muito mais difícil garantir que nosso sistema imunológico nos proteja ou que o nosso metabolismo possa criar um ritmo ideal de digestão, absorção e outras funcionalidades importantes ao organismo”, ressalta Dariny Schoder, coordenadora do curso de Educação Física da Unopar Cascavel.
“Além disso, a endorfina, hormônio produzido pela hipófise antes e depois da atividade física, é mais um importante benefício, pois dá a sensação de bem-estar e ajuda a combater o mau humor, a depressão e a tristeza”, afirma a especialista.
Veja a seguir uma opção fácil de ser reproduzida dentro de casa:
– 30 agachamentos livres
– 50 polichinelos
– 2X30 segundos de prancha
– 20 flexões de braço
– 1 minuto de corrida estacionária
– Descansar 3 minutos e realizar a rotina completa 5x
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ATENÇÃO: Se a pessoa não está acostumada com uma rotina de exercícios, deve praticar atividades moderadas e de baixo impacto como:
– Danças: coloque a sua música preferida e divirta-se enquanto movimenta o corpo.
– Alongamentos: alongar braços, coluna, quadril e pernas. Quem tem espaço ao ar livre em casa pode optar para tomar um sol em horário recomendado.
– Alongamento de perna e lombar: esse exercício deve ser adicionado à lista dos iniciantes. Para fazê-lo, deixe as costas retas e aproxime o joelho do corpo, abraçando-o contra si mesmo. Mantenha-se nessa posição por 10 segundos. Depois, relaxe, abaixe o pé e faça o mesmo com a outra perna.
– Agachamento no banco: o agachamento no banco é um ótimo exercício para fortalecer os membros inferiores e os glúteos. Para realizá-lo, mantenha as pernas na linha do quadril e os joelhos sempre na direção das pontas dos pés. Contraia o abdômen e desça bem devagar, levando o quadril para trás até se sentar no banco. Depois, levante. Os movimentos, de subida e descida, devem ser realizados em 2 segundos cada.
– Agachamento isométrico: ótimo exercício para quem sente dores nos joelhos, além de fortalecer a musculatura dos membros inferiores. Para fazer, basta manter as pernas na linha do quadril e apoiar toda a coluna na parede. Deixe a postura reta e agache até 90º, lembrando que quanto mais abaixar, mais difícil será. Permaneça nessa posição de 20 a 30 segundos.
– Reto abdominal: esse é um exercício muito eficiente para iniciantes. Além disso, não tem restrições, já que ter um abdômen forte é importante para a postura e a coluna vertebral. Para realizá-lo, concentre toda a sua força somente na musculatura dessa região. Evite puxar o pescoço para se levantar. Deitado, mantenha as pernas próximas ao quadril com ambos os joelhos flexionados, contraia o abdômen tirando as costas do chão e retorne devagar. Expire ao subir, inspire ao descer e mantenha os braços sempre dobrados na frente do peitoral.
– Prancha: além de simples, é uma excelente opção para fazer em casa. De início, cubra o chão para não se machucar. Então, apoie todo o peso do seu corpo nos antebraços, suba o quadril e apoie-se nas pontas dos pés. Não se esqueça de manter a cabeça e a lombar em suas curvaturas naturais. É recomendado de 2 a 3 séries de 20 a 40 segundos, aumentando gradativamente.
– Corrida: corra intensamente sem sair do lugar por cerca de 40 segundos. Depois, interrompa e respire por 30 segundos. Repita esse exercício dez vezes.
– Panturrilhas: o exercício auxilia no retorno venoso de membros inferiores. Pode ser executado em qualquer degrau. Fique em pé, com pernas estendidas e metade dos pés no degrau. Suba e desça o seu corpo por meio da articulação do tornozelo, contraindo e relaxando a musculatura da panturrilha. É recomendado 3 séries de 15 a 20 repetições com intervalo de 30 segundos entre as séries.
