O quadril é uma das partes mais importantes do nosso organismo, pois graças a ele há a conexão da parte superior do corpo com os membros inferiores.
O quadril é formado por três ossos na infância, mas que na idade adulta se juntam em um único osso. No quadril, há uma região, denominado acetábulo, no qual há o encaixe da cabeça do fêmur.
A cintura pélvica é formada pelo osso do quadril e do sacro.
Pessoas que praticam atividade física de alto impacto, como corrida, constantemente podem ter problemas como dores na região do quadril. Por isso, os exercícios de fortalecimento são muito importantes para a região.
O Instituto TRATA possui os mais gabaritados profissionais da área de fisioterapia, que podem auxiliar no fortalecimento da região do quadril.
A Importância Do Quadril Na Corrida
Para corrermos com eficiência, aliando velocidade a gasto ideal de energia, precisamos girar tanto a pelve quanto o quadril, para aumentar a passada, com um alinhamento correto.
Quando o alimento é correto, é possível utilizar toda a potência muscular dos músculos da coxa, bem como das pernas. Esses músculos, juntamente com a musculatura do quadril, irão realizar movimentos de abdução e adução, enquanto se dá a passada.
Tanto a rotação externa quanto interna do quadril precisa ser controlada e feita de maneira eficiente, pois caso contrário a musculatura da região e das pernas será sobrecarregada, afetando não só o quadril, mas também a articulação do joelho.
A Amplitude Do Quadril
Um dos primeiros testes que o corredor deve fazer é testar a amplitude do quadril.
Esse é um teste simples, bastando você deitar, de costas, com uma das pernas dobradas, joelho acima do quadril e tentar passar a perna para o outro lado, ainda dobrada, verificando o ângulo de que forma.
Ambos os lados devem ser testados e as angulações devem ser em torno de 450 para rotação externa e 35 graus para rotação interna.
Se houver uma diferença muito grande, acima de 15 graus entre uma perna e outra ou se simplesmente você não conseguir fazer o movimento, é preciso consultar um médico ortopedista e um fisioterapeuta, para melhorar a amplitude do quadril.
Exercícios Para Fortalecimento Do Quadril
Existem diversos exercícios que podem ser feitos para fortalecimento da musculatura que envolve o quadril. Lembrando que exercícios que fortalecem glúteos e pernas também podem auxiliar o quadril.
1 – Giro Do Quadril
Em pé, joelhos estabilizados, coloque uma perna para trás, não tocando o chão com o pé e gire o quadril em sentido oposto à perna posicionada para trás.
Repita o movimento com o lado oposto.
O importante aqui é manter o joelho estabilizado, não permitindo que ele vire para dentro.
Repita o movimento 15 vezes para cada lado, em 3 séries. Descanse 1 a 2 minutos entre as séries.
2 – Rotação do quadril (interna e externa) em decúbito lateral – Ostra
Deitado de lado, em uma superfície firme, dobre os joelhos em 45 graus. Eleve a perna para a lateral, mantendo o joelho flexionado. Retorne a perna.
O exercício denominado Ostra pode ser realizado com uma faixa elástica ao redor dos joelhos.
Deite os pés apoiados, um sobre os outros. Em seguida, abra a perna, mantendo os pés em contato lateral, sem encostar os joelhos.
Faça 3 séries de 15 vezes para cada lado.
3 – Agachamento
Agachamento também é um exercício que pode ajudar bastante o quadril. Para isso, opte pelo agachamento isométrico, utilizando uma faixa elástica ao redor dos joelhos.
Não utilize carga, somente o movimento do corpo, lembrando que não deixar os joelhos ultrapassarem as pontas dos pés.
Fique na posição por alguns segundos e retorne. Faça 3 séries de 15.
Dicas Importantes
A dor sempre é um sinal de alerta. Quando for fazer exercícios, lembre-se de estar aquecido.
Tenha cuidado com sobrepeso e sobrecarga no quadril.
Caso sinta dores, não prolongue o movimento. Caso a dor permaneça por mais tempo que esperado, é hora de consultar um médico ortopedista.
