As oleaginosas são um grupo de sementes que possuem grande importância na nossa alimentação. Pode parecer estranho, mas um simples arroz com castanha pode fornecer diversos benefícios à sua saúde. Há algum tempo o consumo desses produtos naturais aumentou bastante, mas muita gente ainda não entende a importâncias deles na nossa dieta.
Como é um grupo relativamente grande de alimentos, encontrá-los no mercado não é um problema. Especialmente em algumas regiões do Brasil, sementes como a castanha de caju e a castanha do pará são facilmente comercializadas e com preço bem acessível.
Esses alimentos, além de prevenirem o envelhecimento, oferecem vários outros benefícios para o organismo humano. Quer conhecer melhor alguns deles? Nós vamos te ajudar.
Quais são as sementes oleaginosas
As sementes oleaginosas mais comuns que encontramos no Brasil são as amêndoas, a castanha de caju e do pará. Nozes, amendoim e avelã também são muito fáceis de achar. Mas se você gosta de macadâmia, noz pecã ou pistache saiba que eles também fazem parte do grupo de oleaginosas.
As oleaginosas e sua importância para a saúde
É válido notar que esses alimentos possuem, em sua composição, predominantemente, gorduras insaturadas que além de proteger o coração também apresentam efeito anti-inflamatório.
Além disso, as oleaginosas também são ricas em proteínas, fibras, minerais (como o magnésio, zinco, ferro, cobre, selênio, cálcio e manganês), vitaminas (A, E e B) e ômega 9. Sua composição ajuda o nosso organismo de diferentes formas, desde na regulação hormonal até na reparação muscular.
O consumo regular e correto das oleaginosas permite que as mesmas atuem na composição da membrana das nossas células, no transporte de vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K) e no equilíbrio hormonal de maneira geral.
Inclusive, alguns estudos recentes mostram até a atuação positiva das oleaginosas na redução de riscos de doenças cardiovasculares.
Como consumir as oleaginosas
Assim como muitos alimentos naturais, como verduras e frutas, a maneira mais indicada de consumir as sementes que compõem o grupo das oleaginosas é em sua versão in natura. Mas elas também podem ser incluídas na dieta em forma de pastas ou como farinhas
As versões sem sal das oleaginosas são bastante versáteis e podem ser consumidas em conjunto com outros alimentos. As sementes vão muito bem com cereais, iogurtes variados e frutas. Além disso, podem ser combinadas com vitaminas, complemento de saladas, pratos quentes e doces.
Quando consumir as oleaginosas
Uma boa dica de consumo é como complemento do lanche entre as grandes refeições do dia, tanto pela praticidade quanto pelo efeito de saciedade que são capazes de causar no nosso organismo.
A forma de pasta é bastante consumida antes da realização de atividades físicas, visto que é um alimento rico em energia e minerais importantes para a prática esportiva.
Quantidade recomendada
A porção das oleaginosas recomendada pelos nutricionistas é de uma por dia, separadamente ou como um mix de sementes. Mas qual é quanto é uma porção? Nós te ajudamos a fazer essa ‘conta’:
- Nozes: 2 unidades;
- Castanha do pará: 2 unidades;
- Castanha de caju: 4 unidades;
- Amêndoas: 9 unidades;
- Macadâmia: 4 unidades;
- Amendoim: 12 unidades.
Evite excessos!
O consumo de oleaginosas em excesso também faz mal. Por serem alimentos ricos em gorduras, comer mais que o recomendado por dia pode levar ao aumento de peso.
Além disso, mas ingerir mais de 10 unidades de castanha do pará por dia pode levar à casos de intoxicação. Isso ocorre pelo fato de esta semente ser rica em selênio que, quando está presente em altos níveis no nosso organismo, pode causar queda de cabelo e unhas, fadiga, dermatite, alterações no sistema nervoso causando irritabilidade e até mau hálito.
Fique atento na hora da compra!
Por serem produtos bastante comuns e variados, as oleaginosas podem ser encontradas de diversas maneiras nos mercados: à granel, já embaladas, ou misturadas em saquinhos. O mais indicado é consumir as sementes que já venham embaladas.
Entretanto, caso não seja possível ou caso prefira comprar por peso, o procedimento mais recomendado é torrar as oleaginosas antes do consumo. Esse tipo de método é importante para diminuir o risco de contaminação.
Quando a semente é vendida à granel e é manipulada por várias pessoas, fica quase impossível manter o controle de qualidade dos produtos.
Agora que você já conhece as principais oleaginosas e seus benefícios, como consumir e comprar, é só fazer seu cardápio e incluí-las na lista de alimentos diários da maneira correta. Não deixe de experimentar novas receitas e formas de consumir, você irá se surpreender!
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