Durante o período de festas e de férias é praticamente impossível resistir às tentações. Temos à disposição uma espécie de mix de self-service e open bar durante muitos dias. É uma época em que muitos enfiam o pé na jaca sem pensar no amanhã.
Para amenizar os excessos cometidos, a nutricionista Daniela Lasman, da Bodytech Iguatemi SP, preparou dicas e sugestão de cardápio com caráter detoxificante para ajudar a amenizar os estragos causados pela comilança e pela bebedeira.
O processo de detoxificação é realizado pelo próprio organismo sempre que necessário com a finalidade de eliminar ou reduzir a atividade de determinadas substâncias xenobióticas, ou seja, qualquer substância química ou molécula estranha ao organismo. Exemplos: radiações, poluentes de ar, contaminantes da água, solo ou em alimentos de origem animal, aditivos de alimentos, migrantes de embalagens e metais tóxicos.
“O detox ocorre em todas as células do corpo e age principalmente no intestino e no fígado, este executa diversas funções, entre elas, a produção de bile, a sintetização e a degradação de hormônios como colesterol, estrógenos, testosterona, controle do metabolismo da glicose e a realização do metabolismo de primeira passagem de nutrientes, drogas, álcool e substâncias adversas. Portanto, o papel principal desse processo é ajudar na eliminação desses elementos prejudiciais à saúde por meio de urina, fezes e suor. Dessa maneira, melhora-se o equilíbrio do corpo como um todo, tornando-o inclusive mais preparado para a absorção dos nutrientes”, esclarece a nutricionista Daniela Lasman, da Bodytech Iguatemi SP.
Confira a seguir as dicas e o cardápio elaborado pela nutricionista:
Durante 7 a 15 dias, dê preferência para:
– Vegetais crucíferos: couve, espinafre, brócolis, couve-flor. A cocção deve ser realizada no vapor por menos de um minuto e meio. A ideia é que é os alimentos não fiquem cozidos para não perder os nutrientes;
– Chás: dente-de-leão, menta, camomila, chá verde, alecrim, capim limão. Consuma até um litro por dia;
– Temperos: pimenta preta, chili, gengibre, cominho, canela, páprica, mostarda, cúrcuma, curry, sálvia, coentro. A dica é incluir sempre alguma erva fresca + 1 a 2 condimentos sugeridos. Uma ótima combinação é pimenta do reino + cúrcuma (ou açafrão da terra). Juntas, uma ativa a ação da outra e tem ótima função termogênica;
– Azeite de oliva extravirgem;
– Cereais integrais: arroz integral, cevadinha, quinoa, milho;
– Sementes: de abóbora, de girassol, gergelim, chia, linhaça;
– Raízes e tubérculos;
– Carnes brancas: frango sempre que possível orgânico, peixes (de carne mais magra: sant peter, pescada, linguado, bacalhau, badejo, dourado, namorado, linguado, merluza, sardinha);
– Ovo de galinha caipira;
– Beba água: a ingestão ideal é de 35ml/ Kg de peso/ dia (exemplo: se pesa 60 kg, 2.100ml ou 2 litros e 100 ml).
Evite:
– Açúcares, mel;
– Carne bovina, porco, embutidos;
– Farináceos: macarrão, pão, biscoito;
– Manteiga, margarina, maionese;
– Leite e derivados;
– Refrigerantes e sucos artificiais (caixa ou pó);
– Bebida alcoólica;
– Café;
– Enlatados;
– Evitar adoçar bebidas, mas se achar necessário dê preferência ao adoçante Stevia. Isso vale para alimentos já adoçados. Mesmo com polióis (exemplo: Xilitol), são carboidratos altamente fermentativos.
Cardápio (ilustrativo, quantidades e opções de alimentos são individualizados de acordo com o objetivo, necessidades, preferências e aversões):
Café da manhã
Panqueca: 2 ovos caipiras + 1 banana nanica amassada + essência de baunilha ou canela à gosto + 2 colheres de sopa de farelo de aveia. Misturar todos os ingredientes e espalhar na frigideira
Lanche da manhã
1 fruta da época, como pêssego, figo, kiwi, ameixa, 10 cerejas, 10 lichias ou meia pitaya
Almoço
Salada (à vontade): folhas + legumes + fio de azeite extravirgem + pitada de sal marinho ou sal grosso moído na hora + 3 ovos de galinha caipira ou 8 ovos de codorna cozidos
Guarnição: brócolis e couve-flor cozidos no vapor (4 ramos grandes, por volta de 1 xícara) + 4 rodelas de beterraba ou 4 colheres de sopa de cenoura refogadas
Sobremesa: 1 kiwi (cortar ao meio e comer com colherzinha) ou cacho de uva (por volta de 12 gominhos) ou 1 mexerica
Lanche da tarde
8 biscoitos de arroz integral pequenos ou 3 biscoitos de arroz grandes + 2 colheres de sopa cheias de homus para dividir entre os biscoitos
Jantar
Salada (à vontade): folhas + legumes + fio de azeite extravirgem + pitada de sal marinho ou sal grosso moído na hora + filé de peito de frango: 1 a 2 filés assados ou grelhados (total de 150g)
Para que o peito de frango fique temperado e úmido, faça um molho com a mistura de um ácido (vinagre de maçã ou sumo de limão ou de laranja, por exemplo), um óleo (que pode ser azeite extravirgem, óleo de gergelim) e temperos de sua preferência (como manjericão, orégano, alecrim), pimenta e sal para deixar os filés marinando por pelo menos 30min (dentro da geladeira) para só depois preparar.
Guarnição: vagem ou quiabo cozidos ou refogados (4 colheres de sopa) e 2 fatias de abóbora assada
Sobremesa: 1 fruta, exemplo: pêssego, figo, kiwi, ameixa, 10 cerejas, 10 lichias ou meia pitaya
Importante: sucos detox são saudáveis
Os sucos detox, como o suco verde, são saudáveis, sim, mas atenção: essa afirmativa é válida quando o suco é feito com ingredientes 100% naturais e sem adição de açúcar. A principal característica dos sucos detox é uma combinação, às vezes incomum, de ingredientes que proporcionam benefícios nutricionais.
*O suco verde, tradicionalmente preparado com folhas verdes-escuras e frutas cítricas (como couve e/ou agrião com maracujá, laranja e/ou limão) é uma boa opção, já que frutas cítricas favorecem a absorção de ferro.
*Os sucos feitos com sementes inteiras e/ou farinhas de sementes, como chia e linhaça, possuem fibras e óleos saudáveis ricos em ômega 3.
*Sucos com gengibre, pimenta, canela e/ou pó de guaraná estimulam o aumento de gasto energético, já que esses são ingredientes com atividade termogênica e tendem a acelerar o metabolismo quando associados a hábitos saudáveis de vida.
*Os sucos preparados com cacau em pó (sem açúcar), contam com os flavonoides, poderosos antioxidantes. Além disso, a adição desse ingrediente à bebida dá um toque especial de sabor.
Importante: cuidado com o suco de frutas
As frutas e os vegetais, quando transformados em suco, passam por modificações físicas em sua estrutura, o que leva os sucos a terem um teor de fibra inferior às frutas e aos vegetais in natura. Isso faz com que o açúcar presente nas frutas e nos vegetais (frutose e sacarose) seja absorvido mais rápido pelo organismo do que quando a fruta é consumida inteira. Além disso, a quantidade de fruta necessária para fazer um suco é naturalmente maior do que quando comparada ao seu consumo de forma inteira e sem processamento. Logo, quanto mais frutas no suco, mais açúcar será absorvido rapidamente e maior será a sobrecarga para o fígado. Não coloque no suco tudo o que vê pela frente. Caso contrário, ele será uma bomba de açúcar no seu corpo.
