Com a rotina corrida e os horários agitados, muitas pessoas aproveitam os fins de semana para descansar e colocar o sono em dia. Mas é possível recuperar horas de sono perdidas? Um estudo realizado pela Faculdade de Medicina Penn State, nos Estado Unidos, aponta que não. Além disso, a tentativa pode até diminuir a sonolência do indivíduo, mas não é capaz de melhorar o desempenho cognitivo, como a memória, atenção e raciocínio.

O corpo acumula o cansaço e a falta de sono, mas não consegue se recuperar em apenas alguns dias. Para isso, o organismo deveria ignorar os ciclos circadianos, responsável por ajustar as funções fisiológicas no período de 24 horas, aproximadamente, de acordo com os períodos do dia e da noite. Mesmo que seja possível dormir por mais tempo, esses ciclos estão ativos, impedindo o descanso completo do corpo e resultando numa “ressaca do sono”.

A consultora do Sono da Duoflex, Renata Federighi, explica que a “ressaca do sono” pode causar dores de cabeça, má disposição, sonolência excessiva, olhos vermelhos e dores musculares. “Tentar repor essas horas em poucos dias pode desregular nosso relógio biológico e, a longo prazo, prejudicar o organismo e causar distúrbios do sono. O ideal é manter sempre uma rotina de descanso regular”, esclarece.

A recuperação do sono deve ser feita de forma gradual e a longo prazo para restaurar o padrão natural.

O que fazer

A especialista dá algumas dicas para um sono de qualidade e para que ocorra um reparo correto das funções do organismo: “É importante se atentar à postura, usar um travesseiro que ofereça conforto e sustentação para a cabeça e que alinhe a coluna, manter o ambiente arejado e o mais silencioso e escuro possível, alimentar-se de forma leve e saudável e evitar atividades estimulantes antes de dormir”.

Dicas para ter uma boa rotina de sono

  • 1. Respeite o horário de ir dormir
  • Em média, é preciso dormir de 8 a 9 horas de sono repousante para estar bem alerta no dia seguinte. Assim, quem precisa acordar cedo deve ir para a cama cedo, inclusive nos fins de semana e feriados. Uma boa dica é ter um alarme no celular para lembrar que horas deve ir para a cama.
  • 2. Desligue a TV
  • Uma hora antes de ir para a cama desligue a TV, o computador e fique longe desses aparelhos, inclusive celular e jogos de videogame, pois eles excitam o cérebro, prejudicando o sono. Os únicos aparelhos que podem estar ligados no quarto durante o sono são o rádio com sons da natureza, ar-condicionado ou o ventilador, pois eles produzem ruídos que facilitam o sono.
  • 3. Leia antes de dormir
  • Deite-se na cama somente quando tiver sono, antes disso, pode ficar recostado na cama, mas de preferência no sofá, lendo um livro sob uma luz um pouco mais fraca. Procure ler algo que traga paz e tranquilidade e evite livros ou histórias que promovem a tensão e o estresse.
  • 4. Crie um ambiente escuro
  • Apague as luzes e deixe somente um abajur ligado. De preferência, que ele tenha uma luz laranja, pois ela favorece o sono.
  • 5. Cochile depois do almoço
  • Um cochilo de 10 a 30 minutos após o almoço deve ser o suficiente para relaxar sem prejudicar o sono noturno. Não tire sonecas prolongadas durante o dia, pois elas roubam o sono da noite.
  • 6. Faça exercícios regularmente
  • Pratique pelo menos 30 minutos diários de exercícios, mas que não sejam depois das 21h, pois também podem prejudicar o sono. Ao praticar exercícios, o corpo gasta mais energia e há um aumento da necessidade de descanso. Se você não consegue ir para academia, experimente caminhar um pouco depois do jantar.
  • 7. Evite tomar café depois das 17h
  • Evite o consumo de alimentos estimulantes, como coca-cola, café, chá preto e guaraná a partir da 17h. Sempre que possível, opte por alimentos que favorecem o sono, como leite morno ou taça de vinho tinto.
  • 8. Silêncio é fundamental
  • Evite ambientes barulhentos. Comprar um protetor de ouvidos que se usa nas piscinas pode ajudar a encontrar o silêncio necessário para dormir. No entanto, algumas pessoas precisam de um barulho de fundo para conseguirem pegar no sono, os chamados ruídos brancos, como o barulho de uma máquina de lavar roupa, do exaustor da cozinha ligado ou um rádio fora da estação. Também existem alguns aplicativos de celular que reproduzem esses ruídos.
  • 9. Conforto para dormir bem
  • Tenha um quarto confortável para dormir. O ideal é ter cortinas que deixem o quarto bem escuro à noite. A temperatura do quarto também é importante. O quarto não deve estar nem quente nem frio. Além disso, um pijama confortável e um bom travesseiro podem ajudar a relaxar, diminuindo a tensão nas costas e no pescoço, facilitando o sono.
  • 10. Levante cedo diariamente
  • Quando o despertador tocar pela manhã, espreguice-se, mas levante-se logo e, se possível, abra as cortinas e as janelas, deixando o quarto bem claro para que o cérebro e o corpo entendam que já é hora de levantar para um novo dia.