RIO ? O consumo de 800 gramas de frutas, legumes e verduras (ou dez porções, considerando cada porção com 80 gramas) por dia reduz em 31% os riscos de morte prematura, indica uma revisão sistemática envolvendo quase uma centena de pesquisas sobre o assunto. Até agora, a recomendação era a ingestão de cinco porções.
? Nós queríamos investigar quanto de frutas e vegetais você precisa comer para ganhar o máximo de proteção contra doenças e mortes prematuras ? explicou Dagfinn Aune, da Universidade Imperial College London e líder do estudo publicado nesta quinta-feira no ?International Journal of Epidemiology?. ? Nossos resultados sugerem que, apesar de cinco porções de frutas e vegetais serem boas, dez por dia é ainda melhor.
A revisão analisou 95 estudos, que incluíam mais de 2 milhões de pessoas de diferentes partes do mundo. Os resultados indicam que a ingestão diária das dez porções de frutas e vegetais tem potencial para prevenir 7,8 milhões de mortes prematuras anualmente.
Isso não quer dizer que a ingestão em quantidades menores não seja benéfica. Apenas 200 gramas reduzem em 16% o risco de doenças cardíacas, 18% no risco de acidentes vasculares e em 13% de doenças cardiovasculares. Essa quantidade, equivalente a duas porções e meia, também está associada a redução de 4% no risco de câncer e de 15% de morte prematura.
E os benefícios aumentam junto com a quantidade, até 800 gramas (acima disso não foi estudado). As dez porções diárias estão associadas com redução de 24% no risco de doenças cardíacas, 33% de acidentes vasculares, 28% de doenças cardiovasculares, 13% no risco de câncer e 31% de morte prematura. Os resultados foram calculados em comparação com dietas sem nenhuma fruta ou vegetal.
Uma porção equivale a uma fruta como banana, laranja ou maçã, ou a três colheres de sopa de vegetais cozidos, como espinafre e brócolis.
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Os pesquisadores também avaliaram quais os tipos de frutas e vegetais que podem estar relacionados com doenças específicas. Para prevenir doenças cardíacas e cardiovasculares, acidentes vasculares e morte prematura, os melhores alimentos são maçãs, peras e frutas cítricas; folhagens como alface, chicória e espinafre; além de brócolis, repolho e couve-flor.
Para a redução de risco de câncer foram listados vegetais verdes, como espinafre e feijões verdes; vegetais amarelos, como pimentões e cenoura; e vegetais crucíferos. Porém, os pesquisadores informam que os alimentos foram limitados pela abrangência dos estudos, e que outras frutas e vegetais também podem ser benéficos.
? Frutas e vegetais mostraram reduzir os níveis de colesterol, a pressão arterial e melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e do sistema imunológico ? disse Aune. ? Isso pode ser explicado pelas complexas redes de nutrientes que possuem. Por exemplo, eles contêm muitos antioxidantes, que podem reduzir os danos ao DNA e levar a uma redução no risco de câncer.
Os vegetais crucíferos, como brócolis e repolho, possuem compostos chamados glicosinolatos, que ativam enzimas que podem ajudar na prevenção ao câncer. Além disso, frutas e vegetais beneficiam as bactérias que habitam naturalmente o sistema digestivo. E todos esses compostos benéficos não podem ser replicados numa pílula.
? O mais provável é que todo o pacote de nutrientes benéficos obtidos pela ingestão de frutas e legumes é que seja crucial para a saúde. ´R por isso que é importante comer todas as plantas para obter o benefício, em vez de tomar antioxidantes e suplementos vitamínicos ? disse o pesquisador.
